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무릎관절 클리닉

Articulatio genu Clinic

무릎관절을 위한

운동을 안내해 드립니다.

근육의 크기 / 힘을 키울 수 있는 운동

무릎의 기능을 최적화 시키기 위해 가장 중요한 것이 무릎의 근력입니다.
근력이 좋아야 물리적 부하로부터 무릎을 보호 할 수가 있으며 연골, 인대 등의 손상을 방지 할 수 있습니다.

대퇴사두근 근력 강화 운동

그림과 같은 자세로 눕는다. 팔꿈치로 받치지 않고 누워도 무방합니다.
무릎 밑에 위치한 베개를 무릎으로 약 3-5초간 누르는데 누를 때 허벅지 앞쪽의 근육이 단단해지는걸 느낄 수 있어야 합니다.
이를 아픈 다리와 안 아픈 다리를 번갈아 가면서 30회씩 해줍니다.

무릎의 유연성을 키울 수 있는 운동

무릎의 유연성을 떨어뜨릴 수 있는 컨디션 중 관절 내 이물이나 연골판파열 등은 수술적 치료가 선행되어야 하나 관절의 비특이적 부종이나 뭉친 근육, 긴장된 관절낭 등의 상태는 스트레칭 운동으로 관절의 유연성을 회복시킬 수 있습니다.

슬굴곡근 스트레칭 운동 A (택1)

그림과 같은 자세로 앉습니다.
허벅지 뒤쪽이 약간 땅기는 느낌이 들 정도까지 몸을 앞으로 숙입니다. 무릎은 똑바로 편 자세로 30초간 유지합니다. 반대편 다리도 운동합니다.
(하루에 1회, 일주일에 5회이상)

위치감각을 단련시킬 수 있는 운동

이 감각이 없이는 가장 기본적인 보행에도 장애를 일으키게 됩니다. 퇴행성 관절염, 내측 반월상 연골판 파열, 전방 십자 인대 파열 등의 여러 무릎 질환에서 위치 감각의 기능에 문제가 있다고 알려져 있습니다.

그림과 같이 한발로 섭니다.
한다리로 서는게 힘들면 탁자나 의자 옆에 서서 지지대로 사용하여도 됩니다.
반대편 다리도 번갈아 가면서 운동을 합니다.
30초간 지지대 도움없이 한발로 서는 것이 가능하면 눈을 감고 운동을 반복합니다.
너무나도 간단한 운동이라 쉽게 보일 수 있지만 많은 시간이 소요될 것입니다.

내구력을 강화시킬 수 있는 운동

과한 내구력 강화 운동은 오히려 무릎을 손상 시킬 수 있으므로 단계적으로 운동의 정도를 늘리는 것이 중요합니다.
몇 가지의 운동이 있으므로 본인의 상황이나 취향에 맞는 운동을 골라 시행합니다.

경사면이 없는 평지 보행을 합니다.
걷는 속도는 중요하지 않습니다. 본인한테 편한 속도로 걷습니다.
과도한 운동은 오히려 해로울 수 있습니다.
(일주일에 3회가 적당하며, 30분 이상은 바람직하지 않습니다.)

수영장안에서 걷는 운동을 합니다.
부력 때문에 무릎이 체중을 덜 느끼기 때문에 무릎에 무리를 가하지 않으면서 내구력 강화 운동을 할 수 있습니다.
물의 깊이를 조정함으로써 저항을 조절할 수 있습니다.
( 목 : 체중의 10%, 가슴 : 체중의 25%, 허리 : 체중의 50%)

자전거 운동에서 가장 중요한 사항은 의자의 높이입니다. 너무 낮으면 관절의 굴곡이 너무 심하여 오히려 무릎에 무리를 줍니다. 의자가 너무 높으면 페달링 할 때 발이 페달에서 떨어질 수가 있습니다. 편하게 운동을 할 수 있는 높이를 먼저 설정한 후 운동을 하여야 합니다.
속도보다는 운동 시간에 초점을 맞추는 것이 좋습니다.
(일주일에 3회가 적당하며, 30분 이상은 바람직하지 않습니다.)